腹肌,上半身,下腹,受力,地面

提問: 有個問題請教 問題補充: .就是肚上.做什么運動才能變有腹肌???.這是放假.天天在家.東西吃多啦...肚子都漲起來啦..10分奉上!!謝謝 医师解答: 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是,怎么做才是最有效果的? 如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。再起來,沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。 標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月,你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭后,用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有,我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明: 1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。 2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。 4,身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,并根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念: 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。 5. 攝取食物時,盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。 7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恒心 準備好了嗎? 每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久后,你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力:低風險 身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力:低風險 兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力:低風險 上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中風險 上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力:高風險 身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力:低風險 身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。 注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力:低風險 上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然后在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力:中風險 上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然后換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意:動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力:中風險 身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然后緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力:低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。 注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力:中風險 上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然后緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife 下背受力:高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然后緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數12下。
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